談高血壓與運動

　　早期，人類尚未工業化以前，過著農業形態的生活，必須出外耕種、勞動才能得到食物生存下來。

但是，近幾十年來，尤其是第二次世界大戰後，科技高度發展、生活過得很優裕，農業人口銳減，機械取代了人工，辦公室自動化等，人們使用手腳等肌肉運動，甚至用勞力使心臟活動的機會都沒有了，這些都和高血壓有關。

現代人除了一些需要勞力的工人、農人及喜愛運動的人外，都生活在靜態之中，幾乎沒有機會從事大肌肉活動，另外加上工作壓力，使身體處於緊張狀態，無法得到舒解，結果高血壓患者顯著增加。特別是美國，據估計約有四分之一的成年人患有高血壓，而台灣也有百分之二十的人患高血壓，其比例之高，身為現代人不得不加以警惕，更嚴重的是很多人常常不知自己已患高血壓，這種「無形殺手」常會在毫無症狀的潛伏在體內，最後終於引發致命的心臟病、中風及尿毒症等，所以，早期高血壓的預防實有必要。

筆者僅就運動的觀點探討運動與血壓的關係、高血壓患者的運動方法及運動注意事項等。


運動與高血壓的關係

高血壓可以透過藥物治療及飲食習慣的改變來加以控制，有些人則以經常保持運動的方法降低血壓，到目前為止已有不少研究證明，運動有降低血壓的功效，尤其是高血壓患者降低血壓的效果更大，其中一九八四年Charles Tipton博士將以往有關這方面的研究加以整理歸納出下列幾點看法：

1.一般正常血壓的人中，經常運動的、瘦的和體能較好的人，血壓較低，運動者和沒運動者血壓的差距為四到五毫米水銀柱。

2.在高血壓患者的受試者中，常運動患者之血壓比不運動患者為低。

3.正常人在經過運動訓練前後做血壓的比較，結果有七十％的研究顯示，經運動訓練後會降低血壓，血壓在訓練前後之差異在四至二十一毫米水銀柱之間。

4.高血壓患者在訓練前後的血壓比較，有約七十五％的研究指出血壓會因運動訓練而下降，而年紀愈大的受試者血壓的下降更多，血壓的改善在四至三十三毫米水銀柱之間。

另外，Cooper等人及Bonanno的研究發現，體能與心縮壓成反比，換句話說，心縮壓高者體能較差，而心縮壓較低者體能較好。

運動之所以能降低血壓的原因，可能有下列數點：

1.運動會降低安靜時胰島素的濃度，而導致腎小管（tubules）對鈉（鹽）的回收率減少之故。

2.運動訓練的結果，使生理狀況改變，由於減低交感神經對小動脈的刺激，而使血管面積增大。

3.日本的伊藤朗博士則認為，運動會加速血液循環，沖洗毛細血管壁進而改善血壓。

4.心理緊張、壓力得到舒解的結果，當人在面臨壓力，緊張時處於備戰狀態，血管收縮，使血壓上升。這種情況透過運動，可以排除緊張壓力，對心理有鎮定的效果，而使血壓下降。

 

高血壓患者的運動方法

運動科學家已證實運動有降低血壓的功效，然而，事實上運動並非萬靈丹，不適當的運動可能帶來「未蒙其利，先受其害」的後果，甚至喪失寶貴生命，例如，高血壓者不宜做伏地挺身運動，因為這種運動常會超過心臟機能所能負荷的界限，壓迫腹部後，血壓容易急速竄升，相當危險，若患者有腦血管硬化，脆弱的血管支持不住壓力時，有破裂之虞，後果不堪設想。因此我們認為高血壓患者的運動方法應該是：

1.身體檢查：

運動前先至醫院接受醫師的檢查，藉此了解自己的體能和安全的運動量後，再斟酌自己的病情和體能狀況來從事運動。

2.運動強度：

一般人總以為運動強度愈強愈好，甚至咬緊牙關忍受痛苦拼命訓練，這是錯誤的觀念。高血壓患者應避免高強度（重負荷）的運動，例如伏地挺身、舉重過重、短距離的快跑等均不適宜，根據一九八三年Tiptou等人的研究指出，高血壓患者的運動量在四十％～六十％最大氧攝取量之間的運動量（運動時仍可輕鬆的與別人交談）會降低血壓。如果運動時使你的呼吸過於急促，而不能和別人交談，表示氧攝取量不足，太過激烈，應降低運動強度。

3.持續時間：

持續時間指每次或每天運動多久而言，持續時間應配合運動強度，專家建議以持續三十分鐘左右為原則，按前面所提的強度運動，維持到十五分鐘到六十分鐘較佳。其中應注意的是，並不是持續時間越長越好，其效果不會隨時間的延長而直線增加，如果時間不很充裕的人，可採稍高強度而持續時間稍短的方式；年齡較大或身體情況較差者，則應降低強度或同時縮短持續時間。

4.運動次數：

根據實驗結果，以每週三次至五次的運動為宜，每週運動次數太少，如二次以下沒有效果，但也不必一週六至七次，研究顯示每天運動的效果並不優於每週三至五次。

 

運動時的注意事項

高血壓患者從事規律的運動可以降低血壓而使身心獲益，但因運動而造成的危險亦不容忽視。下列是高血壓患者運動時應注意的事項：

1.運動前之安靜血壓愈高者，其運動強度要愈輕。

可鼓勵從低強度開始，例如先走步，再快走然後再慢跑的方式來實施。伊藤朗博士認為心縮壓如超過一八○毫米水銀柱或心舒壓超過一一○毫米水銀柱時，則應避免運動。

2.應避免做需要閉氣的運動：

有些家事或工作，如搬重物、雙手鏟土等工作，又如重量訓練、伏地挺身、倒立等運動，在運動時需要閉氣，如此會減少血液回流，增加胸腔內部的壓力。當閉氣停止後，突然增加心搏出量和繼續增的周邊阻力，血壓會有過度突增的現象。

3.高血壓者運動時不要太勉強：

運動當中如果感覺身體不適，應立即停止，要防止過度疲勞。有些健身院甚至規定每次運動量，依規定運動，這種運動就如同做「功課」造成緊張或焦慮；反而有害。

4.注意天氣狀況：

高血壓的人，不可在寒風刺骨的冬天運動，也不可在太悶熱的環境下運動，當然也不可在運動過後全身仍然很熱的情況下做冷水浴，因為這樣會使血壓急遽上升或下降，應儘量避免。

 

結　論

古今中外，健康一直是人類所追求的目標，很不幸地，由於生活方式的改變、工作型態的改變，及現代社會給人們帶來許多壓力，使高血壓的人越來越多。有些甚至從小學開始即有高血壓的現象，實值得注意。

高血壓的原因很多，除了遺傳因素之外，其他如飲食習慣、種族、居住地區、生活的壓力等都是造成高血壓的重要因素，有些則是人為因素造成應及早預防為要。

高血壓不易發覺，我們應響應政府提倡「人人量血壓，時時知血壓」的號召，至少每二至三月量一次，以及早預防。

運動可以降低血壓的效果已得到證實，尤其是耐力型的運動，如步行、打太極拳、做外丹功、打高爾夫、登山、慢跑、游泳或有氧舞蹈等，值得推薦。不過運動前要經醫生的檢查，同時留意運動注意事項，才能蒙其利而不受其害。